Les familles d'aliments

Chaque famille d'aliments présente des intérêts nutritionnels spécifiques. Il est donc important de composer tes repas en piochant dans les 7 familles d'aliments.

Les produits laitiers : pour la croissance et la solidité
des os

  • 1 produit laitier à chaque repas (fromage ou laitage) ;
  • Modère la consommation des laitages type crèmes dessert, flans, mousses... ils sont plus sucrés et plus gras !
  • Limite le fromage à 1 fois par jour

Viandes, poissons, œufs (protéines) pour la construction et l'entretien des muscles

  • Quantité à adapter en fonction de l'âge : leur consommation n'est pas indispensable le soir notamment avant 10 ans
  • Alterne entre les viandes rouges, les viandes blanches et les volailles
  • Remplace la viande par le poisson au moins 1 fois par semaine

Attention aux graisses cachées :

  • de la charcuterie
  • des viandes panées
  • des poissons frits, panés, conservés dans l'huile...

Les féculents pour l'énergie

Ils sont indispensables pour être en forme tout au long de la journée.

  • Attention à la manière de les préparer : frites, pommes de terre sautées, chips, sauces grasses.
  • Attention aux graisses cachées
    • des préparations type quiche, pizza, tarte salée, croissant au jambon, croque-monsieur...
    • des préparations à base de pâte feuilletée (friand, roulé au jambon...)
    • des biscuits apéritifs
    • des viennoiseries, pâtisseries, biscuits surtout cakes, quatre-quarts, biscuits au chocolat, à la confiture, céréales chocolatées, au miel, fourrées...

Les légumes et les fruits : pour leurs vitamines et la régulation du transit

Les légumes sont à consommer à chaque repas : crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve au naturel.

Les fruits : 2 ou 3 par jour.

Ils peuvent être mangés frais ou surgelés, crus ou cuits, en compote sans sucres ajoutés...

  • Attention certains sont très riches en sucres
    • les fruits secs (raisins, abricots, pruneaux, figues...)
    • les fruits au sirop
    • les compotes sucrées
  • Attention d'autres sont très riches en graisses :
    • Cacahuètes
    • Pistaches
    • noix de cajou
    • noix, noisettes
    • olives
    • avocat

Les matières grasses : pour leurs vitamines

Elles apportent aussi beaucoup d'énergie donc :

  • consomme-les avec modération.
  • privilégie les matières grasses végétales en variant les huiles pour bénéficier des avantages de chacune.
  • modère la consommation de matières grasses animales :
    • le beurre cru en fine couche sur les tartines du petit-déjeuner.
    • un peu de crème ou de beurre, plutôt cru que cuit sur mes légumes, féculents, poissons...

Qu'elles soient d'origine végétale ou animale, les matières grasses sont toutes très caloriques. Il faut donc varier les modes de cuisson pour limiter l'utilisation de matières grasses.

Les boissons pour l'hydratation du corps

  • L'eau est la seule boisson indispensable, au cours et en dehors des repas.
  • Les jus de fruits 100 % pur jus peuvent être pris en remplacement d'un fruit dans la journée (1 fois par jour).
  • Les boissons light n'apportent pas de sucre mais elles contiennent des édulcorants (faux sucre à fort pouvoir sucrant) :
    • elles renforcent et entretiennent l'attirance pour le goût sucré.
    • l'idéal est de les consommer occasionnellement.
  • La teneur en sucre des eaux aromatisées varie selon les marques. Il est important de bien lire les étiquettes.
  • Réserve les sodas, les sirops et autres boissons sucrées pour les occasions particulières.

Les produits sucrés

Ils ne sont pas nécessaires pour le corps et favorisent la formation des caries !

  • Le sucre et les produits sucrés sont riches en énergie de courte durée. Si le corps n'a pas besoin de cette énergie, il fait des réserves.
  • Il faut donc apprendre à les limiter en quantité et en fréquence sans pour autant les supprimer totalement.

Au quotidien : du chocolat en poudre pour parfumer le lait le matin, du sucre ou confiture ou miel dans les laitages à l'aide d'une cuillère plutôt que de verser « à vue », des carrés de chocolat pour le goûter...